Kan du inte sova? Prova de här 3 andningsövningarna

Det är sent, du är uppvarvad, och ju hårdare du försöker sova desto vaknare känner du dig. Andning knockar dig inte som en strömbrytare, men den lugnar ett rusande sinne och knuffar kroppen mot sömn. Prova de här tre, i sängen, med släckt ljus.

Varför andning hjälper dig sova

Sömn behöver ditt nervsystem i ”vila och smält”-läge. Ett upptaget sinne håller dig i en låggradig kamp-eller-flykt. Långa, långsamma utandningar är det snabbaste sättet att slå om den brytaren — vilket är varför varje teknik nedan lutar sig mot utandningen.

1. 4-7-8-andning

• Andas in genom näsan i 4 sekunder.
• Håll i 7 sekunder.
• Andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder.
• Upprepa fyra gånger, andas sedan normalt.

2. Koherent andning (5 och 5)

• Andas in i 5 sekunder.
• Andas ut i 5 sekunder.
• Håll det jämnt och låt det bli långsammare.
• Fortsätt tills du glider bort.

3. Förlängd utandning

Den enklaste av alla: gör bara varje utandning längre än inandningen. In på fyra, ut på sex eller mer. Låt varje utandning kännas som att sjunka lite djupare ner i madrassen.

Några sömntips

• Andas genom näsan där du kan.
• Jaga inte sömnen — sikta bara på att slappna av, så tenderar sömnen att följa.
• Håll telefonen med skärmen nedåt; låt en mild ljud- eller haptiksignal sätta takten istället för skärmen.

Behöver du det just nu? Öppna snabbstartssidan: Andningsövning före sömn.