4-7-8-andning: vad den gör och hur du gör den

Om du hört folk svära vid ”4-7-8-andning” för att somna så överdriver de inte — och det finns en enkel anledning till att den fungerar.

Var 4-7-8 kommer ifrån

Populariserad av Dr Andrew Weil och rotad i yogisk pranayama är 4-7-8 ett avslappnande mönster byggt kring en idé: en lång utandning.

Mönstret

• Andas in tyst genom näsan i 4 sekunder.
• Håll andan i 7 sekunder.
• Andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder.
• Det är en cykel. Upprepa tre till fyra gånger.

Varför den långa utandningen spelar roll

Utandningen är där lugnet bor. En utdragen utandning aktiverar vagusnerven och ditt ”vila och smält”-system, vilket sänker pulsen. Hållet ger koldioxiden ett ögonblick att bygga upp sig, och det har också en lugnande effekt.

Tips för att göra det rätt

• Knip ihop läpparna och andas ut med ett mjukt vissljud.
• Pressa inte 7-sekundershållet — korta ner varje räkning proportionerligt om du behöver (säg 2-3,5-4).
• Gör det liggande om du använder det för sömn.
• Öva två gånger om dagen så att det är automatiskt när du verkligen behöver det.

När du använder den

4-7-8 är bäst för att varva ner — före sömn, eller för att ta udden av stress. Den passar mindre bra vid en akut panikattack, där en snabbare återställning fungerar bättre.

Behöver du det just nu? Öppna snabbstartssidan: 4-7-8-andning — så gör du.