Andningsövningar vid panikattack (gör dessa i ordning)
En panikattack kapar din kropp innan sinnet hinner med — bultande hjärta, tight bröst, känslan av att något är allvarligt fel. Det är det inte, och det går över. De här andningsövningarna kan förkorta den. Gör dem i ordning.
Vad som händer i kroppen
Under en panikattack slår ditt nervsystem om till kamp-eller-flykt. Andningen snabbas upp och blir ytlig, du vädrar ut för mycket koldioxid, och den kemiska förskjutningen skapar yrseln, stickningarna och lufthungern som får paniken att kännas ännu värre. Vägen ut är att sakta ner andningen — särskilt utandningen — och låta koldioxiden bygga upp sig igen.
1. Den fysiologiska sucken (gör den här först)
Det är den snabbast verkande tekniken som finns, och den kräver inget räknande.
- Andas in genom näsan tills lungorna känns nästan fulla.
- Lägg till en kort andra inandning ovanpå, för att fylla helt.
- Andas ut långsamt och helt genom munnen.
- Upprepa en till tre gånger.
De flesta känner den första nedgången i intensitet inom ungefär en minut.
2. Förlängd utandning
När den första toppen lättat, håll lugnet igång genom att göra varje utandning längre än inandningen.
- Andas in genom näsan i fyra sekunder.
- Andas ut genom munnen i sex till åtta sekunder.
- Upprepa i en minut eller två.
3. Box-andning för att stadga upp
När du passerat toppen ger box-andning ditt sinne något enkelt och rytmiskt att hålla fast vid: andas in fyra, håll fyra, andas ut fyra, håll fyra, och upprepa.
Några saker som hjälper
- Sitt eller luta dig mot något — du behöver inte stå.
- Andas ut genom munnen som om du försiktigt blåser ut ett ljus.
- Kämpa inte emot känslorna; du saktar bara ner andningen, du tvingar inte fram lugn.
- Om panikattacker händer ofta, prata med en läkare — andning hjälper i stunden, stöd hjälper på lång sikt.
Behöver du det just nu? Öppna snabbstartssidan: Andningsövning vid panikattack.