眠れない? この3つの呼吸法を試して

夜遅く、気が高ぶって、眠ろうとするほど目が冴えていく。呼吸はスイッチのように眠らせてはくれませんが、ざわつく頭を静め、体を眠りへと近づけてくれます。ベッドで、明かりを消して、この3つを試してみてください。

なぜ呼吸が眠りを助けるのか

眠るには、自律神経が休息・消化モードにある必要があります。ざわつく頭は、あなたを軽い闘争・逃走状態にとどめます。長くゆっくり吐く息は、そのスイッチを切り替えるいちばん速い方法。だからこそ、以下の呼吸法はどれも吐く息を大切にしています。

1. 4-7-8呼吸法

• 鼻から4秒かけて吸います。
• 7秒止めます。
• 口から、ゆっくり8秒かけて吐きます。
• 4回くり返し、そのあとは普通に呼吸します。

2. コヒーレント呼吸法(5と5)

• 5秒かけて吸います。
• 5秒かけて吐きます。
• なめらかに保ち、だんだんゆっくりにしていきます。
• 眠りに落ちるまで続けます。

3. 吐く息を長くする

いちばんシンプルな方法。ただ、吐く息を吸う息より長くするだけ。4秒吸って、6秒以上で吐きます。一回吐くごとに、マットレスに少し深く沈んでいくような感覚で。

眠りのためのいくつかのコツ

• できるところは、鼻で呼吸しましょう。
• 眠りを追いかけないこと。リラックスだけを目指せば、眠りはあとからついてきます。
• スマホは画面を伏せて。画面ではなく、やさしい音やバイブにペースを任せましょう。

今すぐ必要ですか? クイックスタートページを開いてください: 眠る前の呼吸法.