パニック発作のための呼吸法(この順番でやってみて)

パニック発作は、心が追いつく前に体を乗っ取ります。ドキドキする心臓、締めつけられる胸、何かがひどくおかしいという感覚。でも、そうではないし、必ず収まります。これらの呼吸法は、その時間を短くしてくれます。この順番でやってみてください。

体の中で起きていること

パニック発作の最中、あなたの自律神経は闘争・逃走モードに切り替わります。呼吸が速く浅くなり、二酸化炭素を吐き出しすぎて、その化学的な変化がめまいやしびれ、息苦しさを生み、パニックをさらに悪化させます。抜け出す方法は、呼吸を——とくに吐く息を——ゆっくりにして、二酸化炭素を取り戻すことです。

1. 生理的ためいき(まずはこれ)

いちばん速く効く方法で、数を数える必要もありません。

• 鼻から、肺がほぼ満ちる感じがするまで吸います。
• その上に短くもう一度吸い足して、完全にふくらませます。
• 口から、ゆっくり、すべて吐き出します。
• 1〜3回くり返します。

多くの人は、約1分で最初の落ち着きを感じます。

2. 吐く息を長くする呼吸法

最初の高ぶりが収まったら、吐く息を吸う息より長く保ち、落ち着きを続けましょう。

• 鼻から4秒かけて吸います。
• 口から6〜8秒かけて吐きます。
• 1〜2分間くり返します。

3. ボックス呼吸法で安定させる

ピークを過ぎたら、ボックス呼吸法が、心にシンプルでリズミカルなよりどころを与えてくれます。4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止める、これをくり返します。

役立ついくつかのこと

• 座るか、何かに寄りかかりましょう。立っている必要はありません。
• ろうそくをそっと吹き消すように、口から吐きます。
• 感情と戦わないこと。落ち着きを強いるのではなく、ただ呼吸をゆっくりにするだけです。
• パニック発作が頻繁に起きるなら、医師に相談を。呼吸はその場で助けになり、専門家の支援は長い目で助けになります。

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