4-7-8呼吸法:何に効くのか、どうやるのか

眠りにつくために「4-7-8呼吸法」を絶賛する人がいるなら、それは大げさではありません。効くのには、シンプルな理由があります。

4-7-8の由来

Andrew Weil博士によって広まり、ヨガのプラーナーヤーマに根ざした4-7-8は、一つの考え——長く吐く息——を軸につくられた、リラックスのためのパターンです。

パターン

• 鼻から、静かに4秒かけて吸います。
• 7秒間、息を止めます。
• 口から、ゆっくり8秒かけて吐きます。
• これで1サイクル。3〜4回くり返します。

なぜ長い吐く息が大切なのか

落ち着きは、吐く息に宿ります。長く引き伸ばした吐く息が迷走神経と休息・消化のシステムを活性化し、心拍を落ち着かせます。息を止める部分では二酸化炭素が少し溜まる時間ができ、これにも鎮める効果があります。

うまくやるコツ

• 唇をすぼめ、やわらかく「フーッ」と音を立てて吐きます。
• 7秒の停止を無理しないこと。必要なら全体を比率で短くしましょう(たとえば2-3.5-4)。
• 睡眠のために使うなら、横になって行います。
• 1日2回練習して、いざ必要なときに自然にできるように。

使うタイミング

4-7-8は、眠る前やストレスをやわらげるなど、休むときに最適です。急なパニック発作にはあまり向いていません。そのときは、もっと速いリセットのほうがうまくいきます。

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