칼로리 적자 계산기
하루에 소모하는 칼로리(TDEE)를 추정하고, 선택한 적자를 만드는 하루 섭취 목표를 확인하세요. Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 합니다.
계산 방식
이 계산기는 표준 공식 중 일반적으로 가장 정확하다고 알려진 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR(완전히 쉬고 있을 때 소모하는 칼로리)을 추정하고, 활동 계수를 곱해 TDEE(하루 총 소모 칼로리)를 구한 뒤, 선택한 속도에 필요한 적자를 뺍니다. 체지방 1킬로그램에는 약 7,700 kcal이 저장되어 있으므로, 주 0.5 kg 감량은 하루 약 550 kcal의 적자를 의미합니다.
이 숫자는 출발점으로 대하세요
모든 공식은 추정할 뿐, 결정은 몸이 합니다. 실제 소모 칼로리는 조건이 똑같은 사람들 사이에서도 ±10% 이상 차이 납니다. 정직한 방법은 이렇습니다: 2~3주간 목표에 가깝게 먹고, 매일 체중을 재고, 주간 추세를 읽으세요. 추세가 선택한 속도와 맞나요? 그 숫자는 당신에게 맞는 겁니다. 더 느린가요? 100~200 kcal을 줄이거나 활동을 더하세요. 주 1 kg보다 빠른가요? 조금 더 드세요 — 근육이 빠지고 있을 가능성이 큽니다.
칼로리를 꼭 세지 않아도 됩니다
목표치를 안다고 해서 매 끼니를 기록할 의무가 생기는 건 아닙니다. 많은 사람이 이 숫자를 한 번만 사용해 식사량을 조율한 뒤, 체중만 기록합니다 — 추세가 알맞은 속도로 움직이고 있다면, 기록하든 안 하든 식사는 잘 되고 있는 겁니다.
이런 추세 중심 접근이 바로 Weightnote가 만들어진 이유입니다 — 음식 일기가 없는 것도 그 때문입니다. 건강한 체중 감량 속도는?도 함께 읽어보세요.
자주 묻는 질문
- 살을 빼려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
- 대략 유지 칼로리(TDEE)에서 500 kcal을 뺀 양이면 주 0.5 kg(1 lb) 감량이 됩니다. 대부분의 성인에게는 하루 1,500~2,300 kcal 사이가 됩니다 — 위에 정보를 입력하면 개인 추정치를 확인할 수 있습니다.
- 안전한 칼로리 적자는 얼마인가요?
- 하루 약 250~1,000 kcal로, 주 0.25~1 kg 감량에 해당합니다. 하루 약 1,200 kcal(여성) 또는 1,500 kcal(남성) 아래로 내려가는 것은 의사의 관리 없이는 권장되지 않습니다.
- BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
- BMR은 몸이 완전히 쉬고 있을 때 소모하는 칼로리이고, TDEE는 거기에 걷기, 운동, 잔 움직임, 소화 등 나머지 전부를 더한 것입니다. 체중은 BMR이 아니라 TDEE보다 꾸준히 적게 먹을 때 줄어듭니다.
- 칼로리 적자인데 왜 살이 안 빠지나요?
- 보통 셋 중 하나입니다: 적자가 계산보다 작거나(공식은 추정치일 뿐이고 식사량은 슬금슬금 늡니다), 수분 정체가 체중계 위의 지방 감소를 가리고 있거나, 아직 시간이 충분히 지나지 않은 겁니다. 안 된다고 결론 내리기 전에 3주간의 체중 추세를 확인하세요.
- 살을 빼려면 꼭 칼로리를 세야 하나요?
- 아니요. 적자 자체는 있어야 하지만, 식사량 습관, 음식 선택, 활동으로 만들 수 있습니다 — 그런 다음 끼니를 기록하는 대신 주간 체중 추세를 지켜보며 잘 되고 있는지 확인하면 됩니다.
이 계산기는 일반적인 정보 제공만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 식단이나 운동을 크게 바꾸기 전에는 의사와 상담하세요. 특히 건강상 문제가 있거나, 임신 중이거나, 18세 미만이라면 꼭 상담이 필요합니다.