Calcolatore del deficit calorico
Stima quante calorie bruci al giorno (TDEE), poi scopri il target giornaliero che crea il deficit che hai scelto. Basato sull'equazione Mifflin-St Jeor.
Come viene calcolato
Il calcolatore usa l'equazione Mifflin-St Jeor — in genere la più accurata tra le formule standard — per stimare il tuo BMR (quello che bruceresti a riposo completo), lo moltiplica per un fattore di attività per ottenere il tuo TDEE (consumo giornaliero totale), poi sottrae il deficit necessario per il ritmo scelto. Un chilogrammo di grasso corporeo immagazzina circa 7,700 kcal, quindi 0.5 kg a settimana significa un deficit di circa 550 kcal al giorno.
Tratta il numero come un punto di partenza
Ogni formula stima; il tuo corpo decide. Il consumo reale varia di ±10% o più tra persone con dati identici. Il metodo onesto: mangia vicino al target per due o tre settimane, pesati ogni giorno e leggi il tuo andamento settimanale. L'andamento corrisponde al ritmo scelto? Il numero è giusto per te. Più lento? Togli 100–200 kcal o aggiungi movimento. Più veloce di 1 kg a settimana? Mangia un po' di più — probabilmente stai perdendo muscoli.
Non sei obbligato a contare le calorie
Conoscere il tuo target non ti obbliga a registrare ogni pasto. Molte persone usano il numero una volta sola per calibrare le porzioni, poi seguono semplicemente il loro peso — se l'andamento si muove al ritmo giusto, l'alimentazione sta funzionando, che venga annotata o no.
Questo approccio basato sull'andamento è esattamente ciò per cui è nata Weightnote — ed è il motivo per cui non ha un diario alimentare. Leggi anche Qual è un ritmo sano di perdita di peso?
Domande frequenti
- Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?
- Circa le tue calorie di mantenimento (TDEE) meno 500 kcal per perdere 0.5 kg (1 lb) a settimana. Per la maggior parte degli adulti si va da 1,500 a 2,300 kcal/giorno — inserisci i tuoi dati qui sopra per una stima personale.
- Qual è un deficit calorico sicuro?
- Circa 250–1,000 kcal/giorno, corrispondenti a 0.25–1 kg a settimana. Scendere sotto circa 1,200 kcal/giorno (donne) o 1,500 kcal/giorno (uomini) non è raccomandato senza supervisione medica.
- Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
- Il BMR è ciò che il tuo corpo brucia a riposo completo; il TDEE aggiunge tutto il resto — camminate, allenamenti, piccoli movimenti, digestione. Perdi peso quando mangi stabilmente sotto il TDEE, non sotto il BMR.
- Perché non perdo peso in deficit calorico?
- Di solito è una di tre cose: il deficit è più piccolo del calcolato (le formule stimano, le porzioni crescono), la ritenzione idrica sta mascherando la perdita di grasso sulla bilancia, oppure non è passato abbastanza tempo. Controlla l'andamento del tuo peso su tre settimane prima di concludere che non funziona.
- Devo contare le calorie per perdere peso?
- No. Il deficit deve comunque esistere, ma puoi crearlo con abitudini sulle porzioni, scelte alimentari e attività — e poi verificare che funzioni osservando l'andamento settimanale del peso invece di registrare i pasti.
Questo calcolatore fornisce solo informazioni generali e non costituisce un parere medico. Parla con un medico prima di cambiare in modo significativo dieta o attività fisica, soprattutto se hai una condizione di salute, sei incinta o hai meno di 18 anni.