Kalkulator Defisit Kalori
Perkirakan berapa kalori yang kamu bakar per hari (TDEE), lalu lihat target harian yang menciptakan defisit pilihanmu. Berdasarkan persamaan Mifflin-St Jeor.
Cara menghitungnya
Kalkulator ini memakai persamaan Mifflin-St Jeor — umumnya yang paling akurat di antara rumus standar — untuk memperkirakan BMR-mu (yang kamu bakar saat istirahat total), mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE (pembakaran harian total), lalu mengurangi defisit yang dibutuhkan untuk kecepatan pilihanmu. Satu kilogram lemak tubuh menyimpan sekitar 7.700 kcal, jadi 0,5 kg per minggu berarti defisit sekitar 550 kcal per hari.
Anggap angkanya sebagai titik awal
Semua rumus cuma memperkirakan; tubuhmu yang memutuskan. Pembakaran di dunia nyata bervariasi ±10% atau lebih antara orang dengan data identik. Alur yang jujur: makan mendekati target selama dua sampai tiga minggu, timbang setiap hari, dan baca tren mingguanmu. Tren sesuai kecepatan pilihanmu? Angkanya pas buatmu. Lebih lambat? Kurangi 100–200 kcal atau tambah gerak. Lebih cepat dari 1 kg per minggu? Makan sedikit lebih banyak — kemungkinan kamu kehilangan otot.
Kamu tidak wajib menghitung kalori
Tahu targetmu tidak berarti kamu harus mencatat setiap makanan. Banyak orang memakai angkanya sekali untuk mengkalibrasi porsi, lalu cukup melacak berat badan — kalau trennya bergerak dengan kecepatan yang tepat, pola makannya bekerja, dicatat atau tidak.
Pendekatan tren-dulu itu persis yang menjadi dasar Weightnote — dan alasan kenapa ia tak punya catatan makanan. Lihat juga Berapa Kecepatan Penurunan Berat Badan yang Sehat?
Pertanyaan umum
- Berapa kalori yang harus kumakan untuk menurunkan berat?
- Kira-kira kalori pemeliharaanmu (TDEE) dikurangi 500 kcal untuk penurunan 0,5 kg (1 lb) per minggu. Untuk kebanyakan orang dewasa itu jatuh antara 1.500 dan 2.300 kcal/hari — masukkan datamu di atas untuk estimasi pribadi.
- Berapa defisit kalori yang aman?
- Sekitar 250–1.000 kcal/hari, setara dengan 0,25–1 kg per minggu. Turun di bawah kira-kira 1.200 kcal/hari (wanita) atau 1.500 kcal/hari (pria) tidak direkomendasikan tanpa pengawasan medis.
- Apa bedanya BMR dan TDEE?
- BMR adalah yang dibakar tubuhmu saat istirahat total; TDEE menambahkan semua sisanya — jalan kaki, olahraga, gerakan kecil, pencernaan. Kamu turun berat ketika konsisten makan di bawah TDEE, bukan BMR.
- Kenapa beratku tidak turun padahal defisit kalori?
- Biasanya satu dari tiga hal: defisitnya lebih kecil dari perhitungan (rumus itu perkiraan, porsi diam-diam membesar), retensi air menutupi penurunan lemak di timbangan, atau waktunya belum cukup. Cek tren berat badanmu selama tiga minggu sebelum menyimpulkan tidak berhasil.
- Apa aku perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat?
- Tidak. Defisitnya tetap harus ada, tapi kamu bisa menciptakannya lewat kebiasaan porsi, pilihan makanan dan aktivitas — lalu verifikasi bahwa itu bekerja dengan memantau tren berat mingguanmu, bukan mencatat makanan.
Kalkulator ini hanya untuk informasi umum dan bukan saran medis. Bicaralah dengan dokter sebelum membuat perubahan besar pada pola makan atau olahragamu, apalagi kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil, atau berusia di bawah 18 tahun.