कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर
अंदाज़ा लगाएँ कि आप रोज़ कितनी कैलोरी जलाते हैं (TDEE), फिर देखें वह रोज़ का टारगेट जो आपका चुना हुआ डेफिसिट बनाता है। Mifflin-St Jeor इक्वेशन पर आधारित।
यह कैसे निकाला जाता है
कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor इक्वेशन इस्तेमाल करता है — स्टैंडर्ड फॉर्मूलों में आमतौर पर सबसे सटीक — जिससे आपका BMR (पूरे आराम में आप जितना जलाते) निकलता है, फिर उसे एक्टिविटी फैक्टर से गुणा करके TDEE (दिन भर का कुल बर्न) मिलता है, और फिर आपकी चुनी रफ्तार के लिए ज़रूरी डेफिसिट घटाया जाता है। एक किलोग्राम बॉडी फैट में करीब 7,700 kcal होती है, इसलिए 0.5 kg प्रति हफ्ते का मतलब है करीब 550 kcal प्रति दिन का डेफिसिट।
इस नंबर को शुरुआती पॉइंट मानें
हर फॉर्मूला अनुमान लगाता है; फैसला आपका शरीर करता है। एक जैसे आँकड़ों वाले लोगों में भी असली बर्न ±10% या ज़्यादा बदलता है। ईमानदार तरीका: दो-तीन हफ्ते टारगेट के आस-पास खाएँ, रोज़ वजन लें, और हफ्ते का ट्रेंड पढ़ें। ट्रेंड चुनी रफ्तार से मेल खा रहा है? नंबर आपके लिए सही है। धीमा है? 100–200 kcal घटाएँ या मूवमेंट बढ़ाएँ। 1 kg प्रति हफ्ते से तेज़? थोड़ा ज़्यादा खाएँ — संभव है आप मसल खो रहे हैं।
कैलोरी गिनना ज़रूरी नहीं
टारगेट जानने का मतलब यह नहीं कि हर खाना लिखना पड़ेगा। बहुत से लोग नंबर को एक बार पोर्शन कैलिब्रेट करने के लिए इस्तेमाल करते हैं, फिर सिर्फ अपना वजन ट्रैक करते हैं — अगर ट्रेंड सही रफ्तार से चल रहा है, तो खाना काम कर रहा है, चाहे वह कहीं लिखा जा रहा हो या नहीं।
यही ट्रेंड-फर्स्ट तरीका है जिसके लिए Weightnote बना है — और इसीलिए उसमें फूड डायरी नहीं है। यह भी पढ़ें हफ्ते में कितना वजन घटाना हेल्दी है?
आम सवाल
- वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
- मोटे तौर पर आपकी मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) माइनस 500 kcal, जिससे हफ्ते में 0.5 kg (1 lb) घटता है। ज़्यादातर वयस्कों के लिए यह 1,500 से 2,300 kcal/दिन के बीच बैठता है — पर्सनल अनुमान के लिए ऊपर अपने आँकड़े डालें।
- सेफ कैलोरी डेफिसिट कितना है?
- करीब 250–1,000 kcal/दिन, जो 0.25–1 kg प्रति हफ्ते के बराबर है। लगभग 1,200 kcal/दिन (महिलाएँ) या 1,500 kcal/दिन (पुरुष) से नीचे जाना मेडिकल निगरानी के बिना सुझाया नहीं जाता।
- BMR और TDEE में क्या फर्क है?
- BMR वह है जो आपका शरीर पूरे आराम में जलाता है; TDEE में बाकी सब जुड़ जाता है — चलना, वर्कआउट, छोटी-मोटी हलचल, पाचन। वजन तब घटता है जब आप लगातार TDEE से कम खाते हैं, BMR से नहीं।
- कैलोरी डेफिसिट में होते हुए भी वजन क्यों नहीं घट रहा?
- आमतौर पर तीन में से एक वजह: डेफिसिट कैलकुलेशन से छोटा है (फॉर्मूले अनुमान हैं, पोर्शन बढ़ जाते हैं), पानी का रिटेंशन तराजू पर फैट लॉस छिपा रहा है, या अभी पर्याप्त समय नहीं बीता। यह मानने से पहले कि काम नहीं कर रहा, तीन हफ्तों का वेट ट्रेंड देखें।
- क्या वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना ज़रूरी है?
- नहीं। डेफिसिट होना ज़रूर चाहिए, पर आप उसे पोर्शन की आदतों, खाने के चुनाव और एक्टिविटी से बना सकते हैं — फिर मील लॉग करने की बजाय हफ्ते के वेट ट्रेंड से पक्का करें कि यह काम कर रहा है।
यह कैलकुलेटर सिर्फ सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। डाइट या एक्सरसाइज़ में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर से बात करें — खासकर अगर आपको कोई हेल्थ कंडीशन है, आप प्रेग्नेंट हैं, या 18 से कम उम्र के हैं।