Calculadora de déficit calórico
Estima cuántas calorías quemas al día (TDEE) y mira después el objetivo diario que crea el déficit que elijas. Basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Cómo se calcula
La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor — en general la más precisa de las fórmulas estándar — para estimar tu TMB (lo que quemarías en reposo absoluto), la multiplica por un factor de actividad para obtener tu TDEE (gasto diario total) y después resta el déficit necesario para el ritmo que elijas. Un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal, así que 0,5 kg por semana equivale a un déficit de unas 550 kcal al día.
Trata el número como un punto de partida
Toda fórmula estima; tu cuerpo decide. El gasto real varía en ±10 % o más entre personas con datos idénticos. El flujo honesto: come cerca del objetivo durante dos o tres semanas, pésate a diario y lee tu tendencia semanal. ¿La tendencia coincide con tu ritmo elegido? El número es el correcto para ti. ¿Más lenta? Recorta 100–200 kcal o añade movimiento. ¿Más rápida que 1 kg por semana? Come un poco más — probablemente estás perdiendo músculo.
No tienes que contar calorías
Conocer tu objetivo no te obliga a registrar cada comida. Mucha gente usa el número una vez para calibrar sus porciones y después solo sigue su peso — si la tendencia se mueve al ritmo correcto, la alimentación está funcionando, se apunte o no.
Ese enfoque centrado en la tendencia es exactamente para lo que está hecha Weightnote — y por eso no tiene diario de comidas. Mira también ¿Cuál Es un Ritmo Saludable Para Bajar de Peso?
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
- Aproximadamente tus calorías de mantenimiento (TDEE) menos 500 kcal para perder 0,5 kg (1 lb) por semana. Para la mayoría de los adultos eso queda entre 1.500 y 2.300 kcal/día — introduce tus datos arriba para una estimación personal.
- ¿Qué es un déficit calórico seguro?
- Unas 250–1.000 kcal/día, que corresponden a 0,25–1 kg por semana. Bajar de aproximadamente 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 kcal/día (hombres) no se recomienda sin supervisión médica.
- ¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
- La TMB (BMR) es lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto; el TDEE suma todo lo demás — caminar, entrenamientos, moverte, la digestión. Pierdes peso cuando comes de forma constante por debajo del TDEE, no de la TMB.
- ¿Por qué no bajo de peso estando en déficit calórico?
- Suele ser una de tres cosas: el déficit es menor de lo calculado (las fórmulas estiman, las porciones crecen), la retención de líquidos enmascara la pérdida de grasa en la báscula, o no ha pasado suficiente tiempo. Revisa tu tendencia de peso durante tres semanas antes de concluir que no funciona.
- ¿Necesito contar calorías para bajar de peso?
- No. El déficit tiene que existir igualmente, pero puedes crearlo con hábitos de porciones, elección de alimentos y actividad — y verificar que funciona observando tu tendencia de peso semanal en lugar de registrar comidas.
Esta calculadora es solo información general y no constituye consejo médico. Habla con un médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta o ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud, estás embarazada o eres menor de 18 años.