حاسبة عجز السعرات
قدّر كم سعرة حرارية تحرق يوميًا (TDEE)، ثم اعرف الهدف اليومي الذي يحقق العجز الذي اخترته. تعتمد على معادلة Mifflin-St Jeor.
كيف تجري الحسابات
تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor — وهي عمومًا الأدق بين المعادلات القياسية — لتقدير معدل أيضك الأساسي BMR (ما تحرقه في الراحة التامة)، ثم تضربه في معامل نشاط للحصول على TDEE (إجمالي حرقك اليومي)، ثم تطرح العجز اللازم للوتيرة التي اخترتها. الكيلوغرام الواحد من دهون الجسم يخزّن نحو 7,700 kcal، لذا فإن 0.5 kg في الأسبوع يعني عجزًا يوميًا يقارب 550 kcal.
تعامل مع الرقم كنقطة انطلاق
كل معادلة تقدّر؛ وجسمك هو من يقرر. الحرق الفعلي يتفاوت بنسبة ±10% أو أكثر بين أشخاص ببيانات متطابقة. الطريقة الصادقة: كُل قرب الهدف لأسبوعين إلى ثلاثة، وزِن نفسك يوميًا، واقرأ اتجاهك الأسبوعي. هل يطابق الاتجاه الوتيرة التي اخترتها؟ إذًا الرقم مناسب لك. أبطأ؟ اقتطع 100–200 kcal أو أضف حركة. أسرع من 1 kg في الأسبوع؟ كُل أكثر قليلًا — فأنت على الأرجح تخسر عضلات.
لست مضطرًا إلى عدّ السعرات
معرفة هدفك لا تلزمك بتسجيل كل وجبة. كثيرون يستخدمون الرقم مرة واحدة لمعايرة حصصهم، ثم يكتفون بتتبع وزنهم — فإذا تحرك الاتجاه بالوتيرة الصحيحة، فالأكل يؤدي عمله، سواء دوّنته أم لا.
هذا النهج القائم على الاتجاه هو بالضبط ما بُني Weightnote لأجله — ولهذا لا يحتوي على مفكرة طعام. انظر أيضًا ما هو المعدل الصحي لإنقاص الوزن؟
أسئلة شائعة
- كم سعرة يجب أن آكل لإنقاص وزني؟
- تقريبًا سعرات الثبات لديك (TDEE) ناقص 500 kcal لخسارة 0.5 kg (1 lb) في الأسبوع. لمعظم البالغين يقع ذلك بين 1,500 و2,300 kcal/يوم — أدخل بياناتك أعلاه لتقدير شخصي.
- ما هو عجز السعرات الآمن؟
- نحو 250–1,000 kcal/يوم، أي ما يعادل 0.25–1 kg في الأسبوع. لا يُنصح بالنزول تحت نحو 1,200 kcal/يوم (للنساء) أو 1,500 kcal/يوم (للرجال) دون إشراف طبي.
- ما الفرق بين BMR وTDEE؟
- الـ BMR هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة؛ والـ TDEE يضيف إليه كل ما عداه — المشي والتمارين والحركة الصغيرة والهضم. تخسر الوزن عندما تأكل باستمرار أقل من TDEE، لا أقل من BMR.
- لماذا لا أخسر وزنًا رغم عجز السعرات؟
- غالبًا واحد من ثلاثة: العجز أصغر من المحسوب (المعادلات تقدّر، والحصص تتضخم)، أو احتباس الماء يخفي خسارة الدهون على الميزان، أو لم يمضِ وقت كافٍ. افحص اتجاه وزنك على مدى ثلاثة أسابيع قبل أن تستنتج أن الأمر لا يعمل.
- هل يلزمني عدّ السعرات لإنقاص وزني؟
- لا. يجب أن يوجد العجز على أي حال، لكن يمكنك تحقيقه بعادات الحصص وخيارات الطعام والنشاط — ثم تتأكد أنه يعمل بمراقبة اتجاه وزنك الأسبوعي بدل تسجيل الوجبات.
هذه الحاسبة للمعلومات العامة فقط وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو تمارينك، خصوصًا إذا كنت تعاني من حالة صحية، أو كنتِ حاملًا، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا.