Kaloriunderskottskalkylator
Uppskatta hur många kalorier du förbränner per dag (TDEE) och se sedan det dagliga mål som skapar ditt valda underskott. Baserat på Mifflin-St Jeor-ekvationen.
Så beräknas det
Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-ekvationen — i regel den mest träffsäkra av standardformlerna — för att uppskatta din BMR (vad du skulle förbränna i total vila), multiplicerar den med en aktivitetsfaktor för att få din TDEE (total daglig förbränning) och drar sedan av underskottet som krävs för din valda takt. Ett kilo kroppsfett lagrar ungefär 7 700 kcal, så 0,5 kg per vecka innebär ett underskott på cirka 550 kcal per dag.
Se siffran som en startpunkt
Varje formel uppskattar; din kropp bestämmer. Verklig förbränning varierar med ±10 % eller mer mellan personer med identiska värden. Det ärliga arbetssättet: ät nära målet i två till tre veckor, väg dig dagligen och läs av din veckotrend. Matchar trenden din valda takt? Då stämmer siffran för dig. Långsammare? Dra av 100–200 kcal eller rör dig mer. Snabbare än 1 kg per vecka? Ät lite mer — du tappar troligen muskler.
Du behöver inte räkna kalorier
Att känna till ditt mål förpliktar dig inte att logga varje måltid. Många använder siffran en gång för att kalibrera portionerna och följer sedan bara sin vikt — rör sig trenden i rätt takt fungerar ätandet, oavsett om det skrivs ner eller inte.
Det trendfokuserade angreppssättet är precis vad Weightnote är byggt för — och varför appen inte har någon matdagbok. Se även Vad är en hälsosam viktnedgångstakt?
Vanliga frågor
- Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
- Ungefär ditt underhållsintag (TDEE) minus 500 kcal för en nedgång på 0,5 kg (1 lb) per vecka. För de flesta vuxna landar det mellan 1 500 och 2 300 kcal/dag — ange dina uppgifter ovan för en personlig uppskattning.
- Vad är ett säkert kaloriunderskott?
- Ungefär 250–1 000 kcal/dag, vilket motsvarar 0,25–1 kg per vecka. Att gå under cirka 1 200 kcal/dag (kvinnor) eller 1 500 kcal/dag (män) rekommenderas inte utan medicinsk uppföljning.
- Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
- BMR är vad kroppen förbränner i total vila; TDEE lägger till allt annat — promenader, träning, småplock, matsmältning. Du går ner i vikt när du konsekvent äter under TDEE, inte BMR.
- Varför går jag inte ner i vikt trots kaloriunderskott?
- Oftast en av tre saker: underskottet är mindre än beräknat (formler uppskattar, portioner smyger), vätskeretention döljer fettförlusten på vågen, eller så har det gått för kort tid. Kolla din vikttrend över tre veckor innan du drar slutsatsen att det inte fungerar.
- Måste jag räkna kalorier för att gå ner i vikt?
- Nej. Underskottet måste finnas, men du kan skapa det med portionsvanor, matval och aktivitet — och sedan verifiera att det fungerar genom att följa din veckovisa vikttrend i stället för att logga måltider.
Den här kalkylatorn är endast avsedd som allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Prata med en läkare innan du gör stora förändringar i din kost eller träning, särskilt om du har en sjukdom, är gravid eller är under 18.