Calculadora de Déficit Calórico
Estime quantas calorias você queima por dia (TDEE) e veja a meta diária que cria o déficit escolhido. Baseada na equação de Mifflin-St Jeor.
Como o cálculo é feito
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor — em geral a mais precisa entre as fórmulas padrão — para estimar sua TMB (o que você queimaria em repouso completo), multiplica pelo fator de atividade para obter seu TDEE (gasto diário total) e então subtrai o déficit necessário para o ritmo escolhido. Um quilograma de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal, então 0,5 kg por semana significa um déficit de aproximadamente 550 kcal por dia.
Trate o número como um ponto de partida
Toda fórmula estima; seu corpo decide. O gasto real varia em ±10% ou mais entre pessoas com dados idênticos. O fluxo honesto: coma perto da meta por duas a três semanas, pese-se diariamente e leia sua tendência semanal. A tendência bate com o ritmo escolhido? O número está certo para você. Mais lenta? Corte 100–200 kcal ou mexa-se mais. Mais rápida que 1 kg por semana? Coma um pouco mais — você provavelmente está perdendo músculo.
Você não precisa contar calorias
Conhecer sua meta não obriga você a registrar cada refeição. Muitas pessoas usam o número uma vez para calibrar as porções e depois só acompanham o peso — se a tendência se move no ritmo certo, a alimentação está funcionando, esteja ela anotada ou não.
Essa abordagem focada na tendência é exatamente para o que o Weightnote foi feito — e por isso ele não tem diário alimentar. Veja também Qual É um Ritmo Saudável de Perda de Peso?
Perguntas frequentes
- Quantas calorias devo comer para perder peso?
- Aproximadamente suas calorias de manutenção (TDEE) menos 500 kcal para perder 0,5 kg (1 lb) por semana. Para a maioria dos adultos, isso fica entre 1.500 e 2.300 kcal/dia — insira seus dados acima para uma estimativa pessoal.
- O que é um déficit calórico seguro?
- Cerca de 250–1.000 kcal/dia, correspondendo a 0,25–1 kg por semana. Ficar abaixo de aproximadamente 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens) não é recomendado sem acompanhamento médico.
- Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
- A TMB é o que seu corpo queima em repouso completo; o TDEE soma todo o resto — caminhadas, treinos, movimentos do dia a dia, digestão. Você perde peso quando come consistentemente abaixo do TDEE, não da TMB.
- Por que não estou perdendo peso em déficit calórico?
- Geralmente é uma de três coisas: o déficit é menor do que o calculado (fórmulas estimam, porções crescem), a retenção de água está mascarando a perda de gordura na balança, ou não passou tempo suficiente. Verifique a tendência do seu peso ao longo de três semanas antes de concluir que não está funcionando.
- Preciso contar calorias para perder peso?
- Não. O déficit ainda precisa existir, mas você pode criá-lo com hábitos de porção, escolhas alimentares e atividade — e depois verificar se está funcionando observando sua tendência de peso semanal em vez de registrar refeições.
Esta calculadora é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Converse com um médico antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação ou nos seus exercícios, especialmente se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou tiver menos de 18 anos.