Kaloriendefizit-Rechner
Schätze, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst (TDEE), und sieh dann das Tagesziel, das dein gewähltes Defizit erzeugt. Basierend auf der Mifflin-St Jeor-Formel.
So wird gerechnet
Der Rechner nutzt die Mifflin-St Jeor-Formel — in der Regel die genaueste der Standardformeln —, um deinen Grundumsatz (BMR) zu schätzen (was du in völliger Ruhe verbrennen würdest), multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor für deinen TDEE (Gesamtverbrauch pro Tag) und zieht dann das Defizit für dein gewähltes Tempo ab. Ein Kilogramm Körperfett speichert rund 7.700 kcal — 0,5 kg pro Woche bedeuten also ein Defizit von etwa 550 kcal pro Tag.
Betrachte die Zahl als Startpunkt
Jede Formel schätzt; dein Körper entscheidet. Der reale Verbrauch schwankt zwischen Menschen mit identischen Werten um ±10 % oder mehr. Der ehrliche Ablauf: Iss zwei bis drei Wochen nah am Ziel, wieg dich täglich und lies deinen Wochentrend. Passt der Trend zu deinem gewählten Tempo? Dann stimmt die Zahl für dich. Langsamer? Streiche 100–200 kcal oder beweg dich mehr. Schneller als 1 kg pro Woche? Iss etwas mehr — du verlierst wahrscheinlich Muskeln.
Du musst keine Kalorien zählen
Dein Ziel zu kennen verpflichtet dich nicht, jede Mahlzeit zu protokollieren. Viele nutzen die Zahl einmal, um ihre Portionen zu kalibrieren, und verfolgen dann nur ihr Gewicht — bewegt sich der Trend im richtigen Tempo, funktioniert das Essen, ob es aufgeschrieben wird oder nicht.
Genau für diesen Trend-zuerst-Ansatz ist Weightnote gebaut — und deshalb hat die App kein Ernährungstagebuch. Siehe auch Wie schnell abnehmen ist gesund?
Häufige Fragen
- Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
- Ungefähr dein Erhaltungsbedarf (TDEE) minus 500 kcal für 0,5 kg (1 lb) Abnahme pro Woche. Für die meisten Erwachsenen landet das zwischen 1.500 und 2.300 kcal/Tag — gib oben deine Werte ein für eine persönliche Schätzung.
- Was ist ein sicheres Kaloriendefizit?
- Etwa 250–1.000 kcal/Tag, was 0,25–1 kg pro Woche entspricht. Unter rund 1.200 kcal/Tag (Frauen) bzw. 1.500 kcal/Tag (Männer) zu gehen ist ohne ärztliche Begleitung nicht zu empfehlen.
- Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
- Der BMR (Grundumsatz) ist, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt; der TDEE addiert alles andere — Gehen, Workouts, Zappeln, Verdauung. Du nimmst ab, wenn du dauerhaft unter dem TDEE isst, nicht unter dem BMR.
- Warum nehme ich im Kaloriendefizit nicht ab?
- Meist eine von drei Sachen: Das Defizit ist kleiner als berechnet (Formeln schätzen, Portionen wachsen schleichend), Wassereinlagerungen verdecken den Fettabbau auf der Waage, oder es ist schlicht noch nicht genug Zeit vergangen. Prüfe deinen Gewichtstrend über drei Wochen, bevor du folgerst, dass es nicht funktioniert.
- Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen?
- Nein. Das Defizit muss trotzdem existieren, aber du kannst es über Portionsgewohnheiten, Lebensmittelauswahl und Bewegung erzeugen — und dann über deinen wöchentlichen Gewichtstrend prüfen, ob es funktioniert, statt Mahlzeiten zu protokollieren.
Dieser Rechner dient nur der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Sprich mit einem Arzt, bevor du deine Ernährung oder dein Training deutlich umstellst — besonders wenn du eine Erkrankung hast, schwanger oder unter 18 bist.