Ćwiczenia oddechowe na atak paniki (rób je po kolei)

Atak paniki przejmuje ciało, zanim umysł zdąży nadążyć — łomoczące serce, ucisk w klatce, poczucie, że dzieje się coś strasznego. Nie dzieje się, i to minie. Te ćwiczenia oddechowe mogą go skrócić. Rób je po kolei.

Co dzieje się w twoim ciele

Podczas ataku paniki układ nerwowy przełącza się w tryb walki lub ucieczki. Oddech przyspiesza i staje się płytki, wydmuchujesz za dużo dwutlenku węgla, a ta chemiczna zmiana wywołuje zawroty głowy, mrowienie i głód powietrza, które sprawiają, że panika czuje się jeszcze gorzej. Drogą wyjścia jest zwolnienie oddechu — zwłaszcza wydechu — by dwutlenek węgla mógł się odbudować.

1. Westchnienie fizjologiczne (zrób to najpierw)

To najszybciej działająca technika, jaka istnieje, i nie wymaga liczenia.

• Wdychaj przez nos, aż płuca będą niemal pełne.
• Dobierz krótki drugi wdech na wierzchu, by w pełni je napełnić.
• Wydychaj powoli i do końca ustami.
• Powtórz od jednego do trzech razy.

Większość ludzi czuje pierwszy spadek intensywności w ciągu mniej więcej minuty.

2. Oddech z wydłużonym wydechem

Gdy pierwsza fala opadnie, podtrzymuj spokój, sprawiając, by każdy wydech był dłuższy niż wdech.

• Wdech przez nos przez cztery sekundy.
• Wydech ustami przez sześć do ośmiu sekund.
• Powtarzaj przez minutę lub dwie.

3. Oddech pudełkowy, by się ustabilizować

Gdy jesteś już po szczycie, oddech pudełkowy daje umysłowi coś prostego i rytmicznego, czego można się złapać: wdech na cztery, wstrzymanie na cztery, wydech na cztery, wstrzymanie na cztery, i powtarzaj.

Kilka rzeczy, które pomagają

• Usiądź albo oprzyj się o coś — nie musisz stać.
• Wydychaj ustami, jakbyś delikatnie zdmuchiwał świeczkę.
• Nie walcz z uczuciami; tylko zwalniasz oddech, nie wymuszasz spokoju.
• Jeśli ataki paniki zdarzają się często, porozmawiaj z lekarzem — oddech pomaga w danej chwili, wsparcie pomaga na dłuższą metę.

Potrzebujesz tego teraz? Otwórz stronę szybkiego startu: Ćwiczenie oddechowe na atak paniki.