Công cụ tính thâm hụt calo
Ước tính lượng calo bạn đốt mỗi ngày (TDEE), rồi xem mục tiêu hằng ngày tạo ra mức thâm hụt bạn chọn. Dựa trên phương trình Mifflin-St Jeor.
Cách tính
Công cụ dùng phương trình Mifflin-St Jeor — thường là chính xác nhất trong các công thức tiêu chuẩn — để ước tính BMR của bạn (mức đốt khi nghỉ hoàn toàn), nhân với hệ số vận động để ra TDEE (tổng mức đốt mỗi ngày), rồi trừ đi mức thâm hụt cần cho tốc độ bạn chọn. Một kilôgam mỡ cơ thể chứa khoảng 7.700 kcal, nên giảm 0,5 kg mỗi tuần nghĩa là thâm hụt khoảng 550 kcal mỗi ngày.
Hãy coi con số này là điểm khởi đầu
Mọi công thức đều chỉ ước tính; cơ thể bạn mới quyết định. Mức đốt thực tế chênh ±10% hoặc hơn giữa những người có thông số giống hệt nhau. Cách làm trung thực: ăn quanh mức mục tiêu trong hai đến ba tuần, cân mỗi ngày, và đọc xu hướng theo tuần. Xu hướng khớp với tốc độ bạn chọn? Con số đúng với bạn. Chậm hơn? Bớt 100–200 kcal hoặc vận động thêm. Nhanh hơn 1 kg mỗi tuần? Ăn thêm một chút — nhiều khả năng bạn đang mất cơ.
Bạn không bắt buộc phải đếm calo
Biết mục tiêu không có nghĩa bạn phải ghi lại từng bữa ăn. Nhiều người dùng con số này một lần để cân chỉnh khẩu phần, rồi chỉ theo dõi cân nặng — nếu xu hướng đi đúng tốc độ, việc ăn uống đang hiệu quả, dù có ghi chép hay không.
Cách tiếp cận đặt xu hướng lên trước đó chính là điều Weightnote được xây dựng cho — và là lý do nó không có nhật ký ăn uống. Xem thêm Tốc độ giảm cân lành mạnh là bao nhiêu?
Câu hỏi thường gặp
- Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
- Đại khái là lượng calo duy trì (TDEE) trừ đi 500 kcal để giảm 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần. Với hầu hết người trưởng thành, mức đó rơi vào khoảng 1.500 đến 2.300 kcal/ngày — nhập thông số của bạn ở trên để có ước tính riêng.
- Mức thâm hụt calo an toàn là bao nhiêu?
- Khoảng 250–1.000 kcal/ngày, tương ứng 0,25–1 kg mỗi tuần. Xuống dưới khoảng 1.200 kcal/ngày (nữ) hoặc 1.500 kcal/ngày (nam) là không được khuyến nghị nếu thiếu giám sát y tế.
- BMR và TDEE khác nhau thế nào?
- BMR là mức cơ thể đốt khi nghỉ hoàn toàn; TDEE cộng thêm tất cả phần còn lại — đi bộ, tập luyện, cử động lặt vặt, tiêu hóa. Bạn giảm cân khi ăn dưới TDEE một cách đều đặn, không phải dưới BMR.
- Vì sao tôi không giảm cân dù đang thâm hụt calo?
- Thường là một trong ba lý do: mức thâm hụt nhỏ hơn tính toán (công thức chỉ ước tính, khẩu phần tăng dần), cơ thể giữ nước che khuất việc giảm mỡ trên cân, hoặc chưa đủ thời gian. Hãy xem xu hướng cân nặng trong ba tuần trước khi kết luận nó không hiệu quả.
- Tôi có cần đếm calo để giảm cân không?
- Không. Thâm hụt vẫn phải tồn tại, nhưng bạn có thể tạo ra nó bằng thói quen khẩu phần, lựa chọn món ăn và vận động — rồi xác nhận nó hiệu quả bằng cách theo dõi xu hướng cân nặng hằng tuần thay vì ghi lại bữa ăn.
Công cụ này chỉ mang tính thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn hoặc tập luyện, đặc biệt nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc dưới 18 tuổi.