Kalkulator deficytu kalorycznego
Oszacuj, ile kalorii spalasz dziennie (TDEE), a potem zobacz dzienny cel, który tworzy wybrany przez Ciebie deficyt. Na podstawie równania Mifflin-St Jeor.
Jak to jest liczone
Kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor — zwykle najdokładniejszego ze standardowych wzorów — aby oszacować Twoje BMR (ile spalasz w pełnym spoczynku), mnoży je przez współczynnik aktywności, uzyskując TDEE (całkowite dzienne spalanie), a następnie odejmuje deficyt potrzebny do wybranego tempa. Kilogram tkanki tłuszczowej to mniej więcej 7 700 kcal, więc 0,5 kg tygodniowo oznacza deficyt około 550 kcal dziennie.
Traktuj tę liczbę jako punkt wyjścia
Każdy wzór szacuje; decyduje Twoje ciało. Rzeczywiste spalanie różni się o ±10% lub więcej między osobami o identycznych parametrach. Uczciwy schemat: jedz blisko celu przez dwa–trzy tygodnie, waż się codziennie i odczytuj trend tygodniowy. Trend zgadza się z wybranym tempem? Liczba jest dla Ciebie właściwa. Wolniejszy? Odetnij 100–200 kcal albo dodaj ruch. Szybszy niż 1 kg tygodniowo? Jedz trochę więcej — prawdopodobnie tracisz mięśnie.
Nie musisz liczyć kalorii
Znajomość celu nie zobowiązuje Cię do zapisywania każdego posiłku. Wiele osób używa tej liczby raz, aby skalibrować porcje, a potem śledzi tylko wagę — jeśli trend porusza się we właściwym tempie, jedzenie działa, niezależnie od tego, czy jest notowane.
Takie podejście oparte na trendzie to dokładnie to, do czego stworzono Weightnote — i dlatego nie ma tam dziennika posiłków. Zobacz też Jakie jest zdrowe tempo odchudzania?
Częste pytania
- Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
- Mniej więcej Twoje zapotrzebowanie (TDEE) minus 500 kcal daje utratę 0,5 kg (1 lb) tygodniowo. Dla większości dorosłych to między 1 500 a 2 300 kcal/dzień — wpisz powyżej swoje dane, aby uzyskać osobisty szacunek.
- Jaki deficyt kaloryczny jest bezpieczny?
- Około 250–1 000 kcal/dzień, co odpowiada 0,25–1 kg tygodniowo. Schodzenie poniżej mniej więcej 1 200 kcal/dzień (kobiety) lub 1 500 kcal/dzień (mężczyźni) nie jest zalecane bez nadzoru lekarza.
- Czym różni się BMR od TDEE?
- BMR to ilość, którą ciało spala w pełnym spoczynku; TDEE dodaje całą resztę — chodzenie, treningi, wiercenie się, trawienie. Chudniesz, gdy konsekwentnie jesz poniżej TDEE, a nie BMR.
- Dlaczego nie chudnę mimo deficytu kalorycznego?
- Zwykle to jedna z trzech rzeczy: deficyt jest mniejszy niż wyliczony (wzory szacują, porcje rosną), zatrzymanie wody maskuje utratę tłuszczu na wadze albo minęło za mało czasu. Sprawdź trend wagi z trzech tygodni, zanim uznasz, że to nie działa.
- Czy muszę liczyć kalorie, żeby schudnąć?
- Nie. Deficyt musi istnieć, ale możesz go stworzyć nawykami dotyczącymi porcji, wyborem produktów i aktywnością — a potem sprawdzać, czy działa, obserwując tygodniowy trend wagi zamiast zapisywać posiłki.
Ten kalkulator służy wyłącznie do celów informacyjnych i nie stanowi porady medycznej. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie lub aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne, jesteś w ciąży lub masz mniej niż 18 lat.