減量カロリー計算ツール
1日に消費するカロリー（TDEE）を推定し、選んだカロリー不足を生み出す1日の摂取目標を確認しましょう。Mifflin-St Jeorの式に基づいています。
計算のしくみ
この計算ツールは、標準的な式の中で一般に最も正確とされるMifflin-St Jeorの式でBMR（完全に安静にしていても消費するカロリー）を推定し、活動係数を掛けてTDEE（1日の総消費カロリー）を求め、そこから選んだペースに必要な不足分を差し引きます。体脂肪1キログラムには約7,700 kcalが蓄えられているので、週0.5 kgの減量は1日あたり約550 kcalの不足を意味します。
この数字は出発点として扱う
どんな式も推定にすぎず、決めるのはあなたの体です。実際の消費カロリーは、同じ数値の人どうしでも±10%以上違います。正直なやり方はこうです：2〜3週間、目標に近いカロリーで食べ、毎日体重を測り、週ごとのトレンドを読む。トレンドが選んだペースと一致していますか？ ならその数字はあなたに合っています。遅い？ 100〜200 kcal減らすか、運動を足しましょう。週1 kgより速い？ 少し多めに食べましょう — 筋肉が落ちている可能性が高いです。
カロリーを数え続ける必要はない
目標値を知ったからといって、毎食記録する義務はありません。多くの人はこの数字を一度だけ食事量の調整に使い、あとは体重だけを記録します — トレンドが正しいペースで動いているなら、記録していようがいまいが、食べ方はうまくいっているのです。
このトレンド重視のアプローチこそWeightnoteが作られた理由です — 食事日記の機能がないのも同じ理由です。あわせて健康的な減量ペースとは？もご覧ください。
よくある質問
- 減量するには1日何kcal食べればいい？
- おおよそ維持カロリー（TDEE）から500 kcal引いた量で、週0.5 kg（1 lb）の減量になります。ほとんどの成人では1日1,500〜2,300 kcalの範囲に収まります — 上のフォームに数値を入力すると、あなた個人の推定値がわかります。
- 安全なカロリー不足量は？
- 1日あたり約250〜1,000 kcalで、週0.25〜1 kgの減量に相当します。1日およそ1,200 kcal（女性）または1,500 kcal（男性）を下回ることは、医師の管理なしには推奨されません。
- BMRとTDEEの違いは？
- BMRは完全に安静な状態で体が消費するカロリー。TDEEはそれに加えて、歩行、運動、ちょっとした動き、消化などすべてを含みます。体重が減るのは、BMRではなくTDEEを継続的に下回って食べたときです。
- カロリー不足なのに体重が減らないのはなぜ？
- たいていは次の3つのどれかです：不足分が計算より小さい（式は推定にすぎず、食事量は知らぬ間に増える）、水分の保持が体重計上の脂肪減少を隠している、あるいは単に時間が足りていない。うまくいっていないと結論する前に、3週間の体重トレンドを確認しましょう。
- 減量にはカロリー計算が必須？
- いいえ。カロリー不足自体は必要ですが、食事量の習慣、食品の選び方、活動量で作ることができます — そして、食事を記録する代わりに週ごとの体重トレンドを見て、うまくいっているかを確認すればいいのです。
この計算ツールは一般的な情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスではありません。食事や運動を大きく変える前には医師に相談してください。特に持病がある方、妊娠中の方、18歳未満の方は必ずご相談を。