Exercícios de Respiração para Ataque de Pânico (Faça Nesta Ordem)

Um ataque de pânico sequestra seu corpo antes que a mente consiga acompanhar — coração disparado, peito apertado, a sensação de que algo está muito errado. Não está, e vai passar. Estes exercícios de respiração podem encurtá-lo. Faça-os nesta ordem.

O que está acontecendo no seu corpo

Durante um ataque de pânico, seu sistema nervoso entra em luta ou fuga. Sua respiração acelera e fica curta, você elimina gás carbônico demais, e essa mudança química produz a tontura, o formigamento e a fome de ar que fazem o pânico parecer ainda pior. A saída é desacelerar a respiração — especialmente a expiração — e deixar o gás carbônico se recompor.

1. O suspiro fisiológico (faça isto primeiro)

É a técnica de ação mais rápida que existe, e não precisa contar.

• Inspire pelo nariz até sentir os pulmões quase cheios.
• Adicione uma segunda inspiração curta por cima, para encher completamente.
• Expire lenta e completamente pela boca.
• Repita de uma a três vezes.

A maioria das pessoas sente a primeira queda na intensidade em cerca de um minuto.

2. Respiração com expiração prolongada

Assim que o primeiro pico ceder, mantenha a calma fazendo cada expiração mais longa que a inspiração.

• Inspire pelo nariz por quatro segundos.
• Expire pela boca por seis a oito segundos.
• Repita por um ou dois minutos.

3. Respiração quadrada para estabilizar

Quando você passar do pico, a respiração quadrada dá à sua mente algo simples e ritmado em que se apoiar: inspira quatro, segura quatro, expira quatro, segura quatro, e repete.

Algumas coisas que ajudam

• Sente-se ou apoie-se em algo — você não precisa ficar de pé.
• Expire pela boca como se estivesse apagando suavemente uma vela.
• Não lute contra as sensações; você está só desacelerando a respiração, não forçando a calma.
• Se os ataques de pânico acontecem com frequência, fale com um médico — respirar ajuda no momento, o acompanhamento ajuda a longo prazo.

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