Ademhalingsoefeningen bij een Paniekaanval (Doe Deze op Volgorde)
Een paniekaanval kaapt je lichaam voordat je hoofd kan bijbenen — bonkend hart, beklemde borst, het gevoel dat er iets goed mis is. Dat is niet zo, en het gaat voorbij. Deze ademhalingsoefeningen kunnen het bekorten. Doe ze op volgorde.
Wat er in je lichaam gebeurt
Tijdens een paniekaanval schiet je zenuwstelsel in de vecht-of-vluchtstand. Je ademhaling versnelt en wordt oppervlakkig, je blaast te veel koolstofdioxide uit, en die chemische verschuiving veroorzaakt de duizeligheid, tintelingen en luchthonger die paniek nog erger laten voelen. De uitweg is de adem vertragen — vooral de uitademing — en koolstofdioxide weer laten opbouwen.
1. De fysiologische zucht (doe dit eerst)
Het is de snelst werkende techniek die er is, en je hoeft er niet bij te tellen.
- Adem in door je neus tot je longen bijna vol aanvoelen.
- Voeg er een korte tweede inademing bovenop toe, om helemaal vol te lopen.
- Adem langzaam en volledig uit door je mond.
- Herhaal een tot drie keer.
De meeste mensen voelen de eerste daling in intensiteit binnen ongeveer een minuut.
2. Verlengde uitademing
Zodra de eerste piek afzwakt, houd je de rust vast door elke uitademing langer te maken dan de inademing.
- Adem in door je neus, vier seconden.
- Adem uit door je mond, zes tot acht seconden.
- Herhaal een minuut of twee.
3. Box breathing om uit te vlakken
Als je de piek voorbij bent, geeft box breathing je hoofd iets eenvoudigs en ritmisch om aan vast te houden: vier in, vier vasthouden, vier uit, vier vasthouden, en herhalen.
Een paar dingen die helpen
- Ga zitten of leun ergens tegenaan — je hoeft niet te staan.
- Adem uit door je mond alsof je zachtjes een kaars uitblaast.
- Vecht niet tegen de gevoelens; je vertraagt alleen de adem, je forceert geen rust.
- Als paniekaanvallen vaak voorkomen, praat dan met een arts — ademhaling helpt op het moment, begeleiding helpt op de lange termijn.
Heb je het nu meteen nodig? Open de snelstartpagina: Ademhalingsoefening bij een paniekaanval.