Exercices de respiration pour une crise de panique (dans l'ordre)

Une crise de panique prend votre corps de vitesse avant que l'esprit ne suive — cœur qui cogne, poitrine serrée, l'impression que quelque chose ne va vraiment pas. Ce n'est pas le cas, et ça va passer. Ces exercices de respiration peuvent l'écourter. Faites-les dans l'ordre.

Ce qui se passe dans votre corps

Pendant une crise de panique, votre système nerveux bascule en mode combat-fuite. Votre respiration s'accélère et devient superficielle, vous évacuez trop de dioxyde de carbone, et ce déséquilibre chimique produit les vertiges, les picotements et la faim d'air qui rendent la panique encore pire. La sortie, c'est de ralentir le souffle — surtout l'expiration — et de laisser le dioxyde de carbone remonter.

1. Le soupir physiologique (à faire en premier)

C'est la technique la plus rapide qui soit, et elle ne demande aucun comptage.

• Inspirez par le nez jusqu'à ce que vos poumons soient presque pleins.
• Ajoutez une brève seconde inspiration par-dessus, pour bien vous remplir.
• Expirez lentement et complètement par la bouche.
• Répétez une à trois fois.

La plupart des gens sentent la première baisse d'intensité en une minute environ.

2. La respiration à expiration allongée

Une fois le premier pic passé, entretenez le calme en rendant chaque expiration plus longue que l'inspiration.

• Inspirez par le nez pendant quatre secondes.
• Expirez par la bouche pendant six à huit secondes.
• Répétez pendant une à deux minutes.

3. La respiration carrée pour se stabiliser

Une fois le pic dépassé, la respiration carrée donne à votre esprit quelque chose de simple et rythmé à quoi se raccrocher : inspirez sur quatre, retenez sur quatre, expirez sur quatre, retenez sur quatre, et répétez.

Quelques repères qui aident

• Asseyez-vous ou appuyez-vous contre quelque chose — inutile de rester debout.
• Expirez par la bouche comme si vous souffliez doucement une bougie.
• Ne luttez pas contre les sensations ; vous ralentissez seulement le souffle, sans forcer le calme.
• Si les crises de panique reviennent souvent, parlez-en à un médecin — la respiration aide sur l'instant, un accompagnement aide sur la durée.

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