¿No puedes dormir? Prueba estos 3 ejercicios de respiración
Es tarde, estás acelerado, y cuanto más te esfuerzas por dormir, más despierto te sientes. La respiración no te apagará como un interruptor, pero calmará una mente acelerada y empujará a tu cuerpo hacia el sueño. Prueba estos tres, en la cama, con las luces apagadas.
Por qué la respiración te ayuda a dormir
Dormir necesita tu sistema nervioso en modo «descanso y digestión». Una mente ocupada te mantiene en un estado de lucha o huida de baja intensidad. Las exhalaciones largas y lentas son la forma más rápida de cambiar ese interruptor — por eso cada técnica de abajo se apoya en la exhalación.
1. Respiración 4-7-8
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Retén durante 7 segundos.
- Exhala despacio por la boca durante 8 segundos.
- Repite cuatro veces y luego respira con normalidad.
2. Respiración coherente (5 y 5)
- Inhala durante 5 segundos.
- Exhala durante 5 segundos.
- Mantenlo suave y deja que se vuelva más lento.
- Continúa hasta que te adormezcas.
3. Exhalación prolongada
La más sencilla de todas: haz simplemente que cada exhalación sea más larga que la inhalación. Cuatro al inhalar, seis o más al exhalar. Que cada exhalación se sienta como hundirte un poco más en el colchón.
Algunos consejos para dormir
- Respira por la nariz cuando puedas.
- No persigas el sueño — busca solo relajarte, y el sueño tiende a llegar.
- Deja el teléfono boca abajo; que una señal suave de audio o vibración te marque el ritmo en lugar de la pantalla.
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