Kannst du nicht schlafen? Probier diese 3 Atemübungen

Es ist spät, du bist aufgedreht, und je mehr du dich zum Schlafen zwingst, desto wacher fühlst du dich. Atmen legt dich nicht per Schalter um, aber es beruhigt einen rasenden Kopf und schiebt deinen Körper Richtung Schlaf. Probier diese drei, im Bett, Licht aus.

Warum Atmen beim Einschlafen hilft

Schlaf braucht dein Nervensystem im Modus „Ruhe und Verdauung“. Ein unruhiger Kopf hält dich in leichter Kampf-oder-Flucht-Bereitschaft. Lange, langsame Ausatmungen sind der schnellste Weg, diesen Schalter umzulegen – deshalb setzt jede Technik unten auf das Ausatmen.

1. 4-7-8-Atmung

• Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halte 7 Sekunden lang.
• Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
• Viermal wiederholen, dann normal weiteratmen.

2. Kohärente Atmung (5 und 5)

• 5 Sekunden einatmen.
• 5 Sekunden ausatmen.
• Halte es geschmeidig und lass es langsamer werden.
• Fahr fort, bis du wegdriftest.

3. Verlängertes Ausatmen

Das Einfachste von allen: Mach einfach jedes Ausatmen länger als das Einatmen. Vier ein, sechs oder mehr aus. Lass jedes Ausatmen sich anfühlen, als sänkest du ein Stück tiefer in die Matratze.

Ein paar Schlaftipps

• Atme durch die Nase, wo es geht.
• Jag dem Schlaf nicht nach – ziel nur darauf, dich zu entspannen, und der Schlaf folgt meist.
• Leg das Handy mit dem Display nach unten; lass ein sanftes Audio- oder Haptik-Signal takten statt des Bildschirms.

Brauchst du es sofort? Öffne die Schnellstart-Seite: Atemübung vor dem Schlafen.