Atemübungen bei einer Panikattacke (in dieser Reihenfolge)
Eine Panikattacke kapert deinen Körper, bevor dein Kopf hinterherkommt – pochendes Herz, enge Brust, das Gefühl, dass etwas völlig falsch läuft. Ist es nicht, und es geht vorbei. Diese Atemübungen können sie verkürzen. Mach sie der Reihe nach.
Was in deinem Körper passiert
Während einer Panikattacke schaltet dein Nervensystem in den Kampf-oder-Flucht-Modus. Dein Atem wird schneller und flacher, du atmest zu viel Kohlendioxid ab, und diese chemische Verschiebung erzeugt den Schwindel, das Kribbeln und den Lufthunger, die die Panik noch schlimmer machen. Der Ausweg ist, den Atem zu verlangsamen – besonders das Ausatmen – und das Kohlendioxid wieder aufzubauen.
1. Der physiologische Seufzer (mach das zuerst)
Es ist die am schnellsten wirkende Technik überhaupt, und sie braucht kein Zählen.
- Atme durch die Nase ein, bis die Lunge sich fast voll anfühlt.
- Setz einen kurzen zweiten Atemzug obendrauf, um ganz zu füllen.
- Atme langsam und vollständig durch den Mund aus.
- Ein- bis dreimal wiederholen.
Die meisten spüren den ersten Rückgang der Intensität innerhalb von etwa einer Minute.
2. Atmung mit verlängertem Ausatmen
Sobald die erste Spitze nachlässt, halte die Ruhe, indem du jedes Ausatmen länger machst als das Einatmen.
- Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
- Atme sechs bis acht Sekunden lang durch den Mund aus.
- Wiederhole ein bis zwei Minuten lang.
3. Box Breathing zum Stabilisieren
Wenn du über den Höhepunkt hinaus bist, gibt Box Breathing deinem Kopf etwas Einfaches, Rhythmisches zum Festhalten: vier ein, vier halten, vier aus, vier halten, und wiederholen.
Ein paar Dinge, die helfen
- Setz dich oder lehn dich an etwas – du musst nicht stehen.
- Atme durch den Mund aus, als würdest du sanft eine Kerze ausblasen.
- Kämpf nicht gegen die Gefühle an; du verlangsamst nur den Atem, du erzwingst keine Ruhe.
- Wenn Panikattacken oft vorkommen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt – Atmen hilft im Moment, Unterstützung hilft langfristig.
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