Kalori Açığı Hesaplama
Günde kaç kalori yaktığını (TDEE) tahmin et, ardından seçtiğin açığı oluşturan günlük hedefi gör. Mifflin-St Jeor denklemine dayanır.
Nasıl hesaplanıyor
Hesaplayıcı, standart formüllerin genellikle en doğrusu olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak BMH'ni (tam dinlenmede yakacağın kalori) tahmin eder, bunu bir aktivite katsayısıyla çarparak TDEE'ni (toplam günlük yakım) bulur ve ardından seçtiğin tempo için gereken açığı çıkarır. Bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal depolar; yani haftada 0,5 kg, günde yaklaşık 550 kcal'lik bir açık demektir.
Bu sayıyı bir başlangıç noktası olarak gör
Her formül tahmin eder; kararı vücudun verir. Gerçek yakım, aynı değerlere sahip insanlar arasında ±%10 veya daha fazla değişir. Dürüst yöntem şu: iki-üç hafta hedefe yakın ye, her gün tartıl ve haftalık trendini oku. Trend seçtiğin tempoyla eşleşiyor mu? Sayı senin için doğru. Daha mı yavaş? 100–200 kcal kıs ya da hareket ekle. Haftada 1 kg'den mi hızlı? Biraz daha ye — muhtemelen kas kaybediyorsun.
Kalori saymak zorunda değilsin
Hedefini bilmek, her öğünü kaydetmeni gerektirmez. Birçok insan bu sayıyı bir kez porsiyonlarını ayarlamak için kullanır, sonra sadece kilosunu takip eder — trend doğru tempoda ilerliyorsa, yazılsın ya da yazılmasın beslenme işini yapıyor demektir.
İşte bu trend odaklı yaklaşım, Weightnote'un tam olarak bunun için yapılmasının — ve yemek günlüğü olmamasının — sebebi. Ayrıca bkz. Sağlıklı Kilo Verme Hızı Nedir?
Sık sorulan sorular
- Kilo vermek için günde kaç kalori yemeliyim?
- Kabaca koruma kalorin (TDEE) eksi 500 kcal, haftada 0,5 kg (1 lb) kayıp sağlar. Çoğu yetişkin için bu, günde 1.500 ile 2.300 kcal arasına denk gelir — kişisel bir tahmin için yukarıya değerlerini gir.
- Güvenli kalori açığı nedir?
- Günde yaklaşık 250–1.000 kcal; bu, haftada 0,25–1 kg'ye karşılık gelir. Kadınlarda yaklaşık 1.200 kcal/gün, erkeklerde 1.500 kcal/gün'ün altına inmek tıbbi gözetim olmadan önerilmez.
- BMH ile TDEE arasındaki fark nedir?
- BMH, vücudunun tam dinlenmede yaktığıdır; TDEE buna geri kalan her şeyi ekler — yürüyüş, antrenman, kıpırdanma, sindirim. Kiloyu, BMH'nin değil TDEE'nin altında istikrarlı biçimde yediğinde verirsin.
- Kalori açığındayken neden kilo vermiyorum?
- Genellikle üç şeyden biri: açık hesaplanandan küçüktür (formüller tahmin eder, porsiyonlar büyür), su tutulumu tartıda yağ kaybını maskeliyordur ya da yeterli zaman geçmemiştir. İşe yaramadığına karar vermeden önce üç haftalık kilo trendine bak.
- Kilo vermek için kalori saymam şart mı?
- Hayır. Açığın yine de var olması gerekir, ama onu porsiyon alışkanlıkları, yiyecek seçimleri ve aktiviteyle oluşturabilirsin — sonra öğün kaydetmek yerine haftalık kilo trendini izleyerek işe yaradığını doğrularsın.
Bu hesaplayıcı yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizde veya egzersizinizde önemli değişiklikler yapmadan önce bir doktora danışın; özellikle bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz veya 18 yaşından küçükseniz.